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快走让骨骼心肺更健康 专家提醒:速度强度因人而异
2023-05-16 11:15    

随着年龄不断增大,疾病增多,有的老年人不再适合进行剧烈运动。因此,走路成为退休圈里风靡的运动方式。浙江大学医学院附属邵逸夫医院全科医学科副主任医师陈建华说,走路这项运动能够改善血液循环,预防心血管疾病,可促进身体新陈代谢,延缓衰老。但老年人要注意控制运动步数,把握正确走路方法,避免过犹不及。

研究表明,走路快的人骨骼更好,心肺功能更健康。但所谓快慢,不同年龄段标准各不相同。一个健康成年人的步速大约为每秒1.3-1.4米。老年人由于身体机能下降,步速大约为每秒0.8米,若老年人的步速每秒超过1米,就属于快步走,如果每秒低于0.6米,就可以说“走得慢”。在走路的沿途划一条4米线,以正常速度从起点走到终点,记录下所用时间,就能算出自己的步速。

陈建华表示,走路运动时,步数并非多多益善。60-70岁的老年人建议每天行走5000-6000步,身体素质较强的老人也可以调整到约7000步左右,具体强度因人而异,循序渐进。一旦步行过多容易损伤关节,出现膝盖疼痛、关节肿大等症状。若走路速度过快,则容易产生摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。

陈建华提醒,走路时要注意选准时间场地,配上合身装备,掌握正确行走姿势。最佳走路时间为餐后半小时至1小时,饱腹状态下行走会对肠胃造成负担,空腹走路则容易出现低血糖。行走运动时最好选择公园、体育场内的塑胶跑道,避免在沙土地上行走。要穿着带有气囊、气垫的运动鞋,可以缓冲运动带来的冲击。

正确走路姿势可以锻炼核心肌群,改善关节功能、延缓退化,避免肌肉酸痛,减轻身体疲劳。走路时要抬头挺胸,目视前方,两个肩膀向后舒展,不要耸肩,上身保持挺直,不要前倾或后倾;脚跟先着地,手臂跟随脚步一起前后自然摆动,肘部微曲;脚步稳定自然地迈向正前方,不要拖着鞋走,或用内八字、外八字姿势行走。

来源:浙江老年报    作者:记者林乐雨通讯员李文芳     编辑:李佳萌    
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