如今很多人都有晚睡、熬夜的习惯，追剧、玩游戏、刷视频、逛购物网站……时间就这样在不经意间到了后半夜。每天晚上 12 点、1 点才睡，早上 8 点醒，算不算熬夜？
那到底几点睡觉算是熬夜？研究发现：不是 11 点，也不是 12 点，很多人搞错了……
几点睡觉算是熬夜？
不是 11 点，也不是 12 点
每天 10 点睡觉的人和每天 11 点、12 点才睡觉的人有什么差别？
中国医学科学院阜外心血管病医院心血管疾病国家重点实验室和香港中文大学等机构联合 2021 年进行的一项涵盖 26 个国家、超过 13.6 万名中老年人的研究发现：每天 10 点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。
研究纳入的 13.6 万名参与者年龄在 35-70 岁，平均年龄为 51 岁。根据他们日常的就寝时间，把他们分为了 5 组：
第 1 组：早上 6 点～下午 8 点就寝
第 2 组：晚上 8 点～晚上 10 点就寝
第 3 组：晚上 10 点～凌晨 0 点就寝
第 4 组：凌晨 0 点～凌晨 2 点就寝
第 5 组：凌晨 2 点～早上 6 点就寝
研究发现：与晚上 8 点～晚上 10 点之间就寝的人相比，晚上 10 点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了 20%。其中，凌晨 2 点以后入睡的人其肥胖风险增加 35%，腹型肥胖风险增加 38%。
另外，研究也证实每晚睡眠小于 5 小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加 27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。
换句话说，晚上 10 点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而晚上 10 点以后睡觉，就可以算为晚睡了！所以，你的胖可能并不是吃出来的，而是睡得太晚了！
晚上 10 点就睡觉有什么好处？
1.睡眠时间更充足——防癌避免炎症
晚上 10 点就上床睡觉的人，最明显的改变就是睡眠时间更充足了，至少比平时能多睡 1~2 个小时。而每天睡眠不足的人会哈欠连天、头晕目眩、提不起精神……其实除了这些“表面”的危害，更可怕的是“看不见”的危害。
2023 年一项刊登在美国科学期刊《Cell》（细胞）上的研究发现：睡眠不足会引发全身炎症风暴。睡眠不足会增加脑内前列腺素 D2 产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。
睡眠不足会导致非特异性炎症标志物 C 反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。
2.第二天起床更早——告别负面情绪
“情绪低落，对任何事情都提不起兴趣”“心情不好，看什么都想生气”……这是当下不少人的生活状态。其实，这很有可能和你的作息不规律有关。美国麻省理工学院和哈佛大学的研究人员 2021 年发表在《美国医学会精神病学期刊》上的一篇研究发现：只要每天早睡早起 1 小时，患重度抑郁症风险降低 23%。
研究人员分析了近 84 万个成年人数据发现：他们的平均睡眠时间是在晚上 11 点入睡，在早晨 6 点起床。那他们的“睡眠时间中点”（入睡时间和起床时间的中间点）为凌晨 3 点。而如果将“睡眠中点”每提前 1 小时，罹患重度抑郁症风险将会降低 23%。
换言之，当你将整个睡眠周期提前 1 小时，比如从平时习惯的“晚上 11 点入睡早上 7 点起床”，调整到“晚上 10 点入睡早上 6 点起床”，能够显著减少患抑郁症的风险，减少你的不良情绪和负面情绪。
3.早餐可以早点吃——抗衰老又防病
2024 年 6 月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。
研究分析了 16531 名参与者，平均年龄为 46.5 岁，并计算他们的表型年龄，以反映他们身体的实际年龄。
研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上 6 点吃早餐的人相比，10 点才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加 25%。
不仅如此，早餐提早 1 小时吃，糖尿病风险会降低！2023 年《国际流行病学杂志》刊发的一项涵盖超 10 万人的研究发现：与习惯早晨 8 点前吃早餐的人相比，9 点之后吃早饭的人患上 2 型糖尿病的概率更高，高出 59%！
研究人员依据不同的吃早餐时间，将全部的参与者被分为了 3 组：
第 1 组：8 点前吃早餐的人：占 44.77%
第 2 组：8-9 点吃早餐的人：占 35.78%
第 3 组：9 点后吃早餐的人：占 19.45%
与早上 8 点前吃早饭的相比，9 点之后才吃早餐的参与者罹患 2 型糖尿病的风险显著升高！研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。
参考文献
[1]Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021;4(6):e2113775.doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.13775
[2]Yanwei You (2024) Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2348906
[3]Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically ProxiedDiurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021 Aug 1;78(8):903-910. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959. PMID: 34037671; PMCID: PMC8156187.
[4]Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.
[5]Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081
审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员
